טיפ של אלופים – כושר לרכיבת שטח

הרוכב הצרפתי סיריל דפרה מביא לנו ביוטיוב סרטון שבו הוא מלמד כושר. סיריל יודע על מה הוא מדבר, שכן הוא רוכב לא רע בפני עצמו, ובעל לא מעט תארים כולל זכיות בראלי פאריז דקאר בשנים 2005, 2007 ו- 2010, וכן מקום שני בשנים 2003 ו- 2009, וגם השנה – 2011. הסרטון באורך של כ- 15 דקות ומתאר בצורה מפורטת ויפה סט תרגילי כושר שכל אחד מהם בפני עצמו אינם קשים לביצוע (דהיינו גם בטטת כורסא שכמוני יכול לבצע אותם, אם רק היתה לו המוטיבציה…). התרגילים קצרים, פשוטים, וניתן לבצע אותם גם בחדר כושר, גם בחוץ על משטח במידה ואתם משתמשים בהם כדי לסיים ריצה, וגם בתוך הבית. אין בתרגילים צורך בשום אמצעי עזר חיצוני או משקולות, אם כי רצוי שיהיה לכם משטח אימונים רך (מזרן יוגה למשל) ומדרגה כלשהי.

המטרה של התרגילים היא להכין את הרוכב שאמור להיות כבר בכושר מסויים, לקראת תחרות או מירוץ. יש לבצע מספר מסויים של חזרות כחודש לפני התחרות, ולהגדיל את מספר החזרות כשבועיים לפני התחרות. האימונים הללו מחזקים את שרירי השלד העיקריים, אבל בעיקר עובדים על הבטן, גב, וקואורדינציה. הם לא באים במקום אימוני כוח או סיבולת רגילים, אבל הם בהחלט עוזרים לחזק את הרוכב לקראת האירוע הגדול.

הסרטון נמצא פה, אבל חשבתי לסכם בפניכם את 10 התרגילים. זה ישמש גם אותי למעין תזכורת עתידית שאת זה – אני צריך לעשות…בואו נתחיל.

ראשית, למי שרוצה לראות את הסרטון כולו – להלן הלינק:

מדובר ב- 10 תרגילים, כאמור כל אחד מהם בפני עצמו אינו קשה במיוחד. המטרה של האימון היא לסיים את 10 התרגילים אחד אחרי השני, לנוח 5 דקות, ואז לחזור על 10 התרגילים בסט שני.

תרגיל 1

עמידת המוצא היא דומה לזו של שכיבות סמיכה. שתי ידיים על הקרקע או משטח מעט מוגבה. רגליים פסוקות מעט, גב וצוואר בקו אחד וישר. ממצב זה מביאים את כף יד שמאל אל כתף ימין ומחזירים למצב המוצא, ואז כף יד ימין אל כתף שמאל ומחזירים למצב המוצא. חוזרים על התהליך פעם יד אחת ופעם היד השניה, 10 פעמים לכל יד.

תרגיל 2

תרגיל סטאטי בו נכנסים למצב שמתואר בתמונה, מרפקים ב- 90 מעלות, זרוע ב- 90 מעלות ביחס לגוף, אמות על הארץ. גב, צוואר ורגליים ישרים. מחזיקים במצב בדיוק 20 שניות.

תרגיל 3

מאותה עמידת מוצא כמו בתרגיל אחד, מרימים יד שמאל גבוה וישרה אל מעבר לקו הכתף בזמן ששומרים על הגוף במצב מיושר ונשענים על יד ימין. מחזירים את יד שמאל לארץ, וחוזרים על התהליך עם יד ימין. חוזרים על התהליך פעם יד אחת ופעם היד השניה, 10 פעמים לכל יד.

תרגיל 4

כמודגם בתמונה, נשענים על אמת יד ימין כשהגוף נמצא בזווית אלכסונית מהארץ. רצוי לעשות שימוש במזרן או משטח נוח כדי לא להכאיב ליד. להקפיד על שמירת הגוף בצורה ישרה, בזמן שהיד השניה נמצאת מונחת על הגוף. מחזיקים בתנוחה למשך 20 שניות, ואז הופכים ליד השניה.

תרגיל 5

דורש שרפרף נמוך או מדרגה. ממצב מוצא כמו בתרגיל 1, "מטפסים" עם יד שמאל על המדרגה, ואז מביאים את יד ימין למדרגה. כעת המצב הוא ששתי הידיים נמצאות על המדרגה. ואז "יורדים" עם יד ימין מהמדרגה לארץ, ומביאים אליה גם את יד שמאל. כעת חזרנו למצב המוצא. חוזרים על התהליך אבל הפעם הפוך – קודם יד ימין ולאחר מכן יד שמאל. חשוב להקפיד על גב ישר לאורך כל התרגיל. חוזרים על התהליך פעם יד אחת ופעם היד השניה, 10 פעמים לכל יד.

תרגיל 6

שוכבים על הגב על משטח נוח, רצוי מזרן דק. הגב וישבן צריכים להיות צמודים לארץ, בלי רווח. מרימים את שתי הרגליים בצורה צמודה לזווית של 90 מעלות ביחס לגוף, כשהברכים גם הן ב- 90 מעלות. זוהי נקודת המוצא. מהמצב הזה מקרבים את הברכיים אל עבר החזה עד כמה שאפשר, ומחזירים לנקודת המוצא. לא מורידים את הרגלים לארץ אלא רק לנקודת המוצא של 90 מעלות ביחס לגוף. חוזרים על התהליך 20 פעמים.

תרגיל 7

מתמקמים בעמדת המוצא כמו בתרגיל 1. "הולכים" עם ידיים בזו אחר זו לכיוון שמאל 5 "צעדים", ואז חוזרים ימינה עוד 5 "צעדים". בסה"כ 10 "צעדים".

תרגיל 8

שוכבים במצב מוצא כמו בתרגיל 6. הגב וישבן צריכים להיות צמודים לארץ, בלי רווח. מרימים את שתי הרגליים בצורה צמודה לזווית של 90 מעלות ביחס לגוף, כשהברכים גם הן ב- 90 מעלות. הידיים משלבות אצבעות מאחורי העורף, אבל המטרה היא לא להרים את הראש אלא פשוט לשים את הידיים שם. עולים כמו בכפיפות בטן בערך חצי המרחק לכיוון הברכיים. בכל הזמן הזה הברכיים לא זזות מנקודת המוצא שלהן. חוזרים על התהליך 20 פעם.

תרגיל 9

מתמקמים בעמדת המוצא כמו בתרגיל 1. הרגליים מעט פסוקות, הגוף והצוואר כרגיל ישר לגמרי. בקפיצה, מפסקים את הרגליים, ואז בקפיצה, מחזירים אותם לעמדת המוצא. חוזרים על התהליך 10 פעמים.

תרגיל 10

שוכבים על הארץ, רצוי על מזרן. הרגליים מונחות בצורה נוחה על הארץ, ידיים לצידי הגוף לתמיכה. ממצב זה מרימים את הישבן והאגן כלפי מעלה עד שהברכיים מגיעות לזווית של 90 מעלות. חוזרים על התהליך 10 פעמים.

חזרות

כאמור בסיום 10 התרגילים יש לנוח 5 דקות, לא יותר. אפשר לשתות מים ולהירגע, אבל מיד לאחר המנוחה יש לחזור על כל 10 התרגילים בשנית.

את שני הסשנים יש לבצע פעמיים או שלוש פעמים בשבוע בשבועיים הראשונים. לאחר מכן, אם אפשר, בשבועות לאחר מכן ניתן לבצע 3 חזרות ואפילו 4, פעמיים או שלוש פעמים בשבוע.

פוסט זה פורסם בקטגוריה טיפים, כללי, קטמ, עם התגיות , , מאת Mitsu. אפשר להגיע ישירות לפוסט זה עם קישור ישיר.

אודות Mitsu

מיצו הוא שם העט בו אני מוכר בקהילת רוכבי הדו"ג, אבל שמי האמיתי הוא דניאל פטרי. אופנועים הם התשוקה שלי, ואם זה היה תלוי בי, הייתי מתעסק רק בהם. למזלי (או שלא) יש לי בחיים הרבה עניינים אחרים שדורשים את תשומת ליבי, בעיקר עבודה ומשפחה, כך שאני לא מצליח להתעסק עם מה שאני באמת אוהב כל היום. היתרון בכך הוא בעובדה שבכל פעם שאני עולה על אופנוע, אני חוזר ומתלהב. אתם יכולים למצוא אותי פה, אבל מכיוון שאני אוהב לכתוב כשעולה בי המוזה (בעיקר כשמעצבנים אותי, אבל לא רק), אז יוצא שאני גם כותב המון במקומות נוספים כמו פורום 8 של תפוז, פולגז, דוג"רי וכמובן פייסבוק. כתבות שאני כתבתי פורסמו בעבר במגוון מדיות כמו YNET, גלובס, מוטו, אוטו ועוד. בכל הקשור לנושאים המופיעים באתר זה ניתן ליצור איתי קשר דרך הקישור המופיע בראש כל דף.

2 תגובות בנושא “טיפ של אלופים – כושר לרכיבת שטח

  1. אצלי? התוצאות מדהימות! ממשקל בינוני של 95 ק"ג עליתי ל- 105 בלי למצמץ, וכל מה שהייתי צריך זה לאכול סופגניה או שתיים ביום במשך כל אחד מימי החג (וגם קצת לפניו).

    🙂

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *